なぜ習慣化に成功するときと失敗するときがあるのか？
あなたも疑問に思ったことはありませんか？
本記事ではなぜ習慣化が出来ないのか？どうやったら習慣化出来るのか？といった疑問にお答えします。
習慣化が出来ない２つの理由
習慣化出来ない理由は大きく分けて２つあります。
さっそく解説していきます。
習慣化出来ない理由①
- マイナスの感情
あなたが習慣化に失敗したときの事を思い出してみてください。
きっと、つらい…。きつい…。楽しくない…。めんどくさい…。などマイナスの感情があったと思います。
例えば
健康のために毎日30分ランニングしよう！↓
実際やってみたけどこんなにつらいの？でも自分で決めたことだし頑張ろう！
↓
めんどくさくなってきたなぁ。今日は忙しいし明日やればいいや。
最初は気合で乗り切れますがいつまでも気合は続きません。大体はこんな感じでやめてしまいます。
このマイナスの感情が、まさに習慣化が出来ない一番大きな要因になります。
習慣化出来ない理由②
- 他に優先したいことがある
上記で説明したマイナスの感情が無くても、他に優先したいことがある場合は習慣化に失敗することがあります。
例えば
健康のために毎日30分ランニングしよう！↓
今日はやりたいゲームのイベントがあるから明日やろっと！
こんな感じで習慣化したい事よりも他にやりたい事の気持ちが強い場合、習慣化に失敗します。
このように習慣化に失敗する理由は２つあります。ではどのようにすれば習慣化に成功するのかをお伝えします。
習慣化を成功させる為には？
マイナスの感情を無くす方法
習慣化を成功させるには、まずは出来るだけマイナスの感情を持たないようにしましょう。
そのために必要な事は
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1プラスの言葉を出そう
“人間は入力より出力で覚える”という特性があります。これは入ってきた情報よりも外に出した情報を優先して覚えるというものです。
よくインプットよりアウトプットが大事という言葉を聞きませんか？
これはこの“入力より出力で覚える”という特性を利用しています。
では具体的にどういうことかというと、“マイナスの感情でもプラスの言葉を出しましょう”ということです。
つらい…。とか、めんどくさい…。と思っても『やるぞー！』とか『頑張ろう！』というプラスの言葉に変換しましょう！
そうすることで自然とマイナスの感情が小さくなっていきます。
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2小さなことから始める
マイナスの感情を持ってしまう状況の一つに、慣れないうちから無理をしてしまうという事があります。
例えば
毎日筋トレしよう！と決めて最初から腕立て100回、腹筋100回やる。とかですね。
こうなってしまうと“きつい”とか“つらい”とかマイナスの感情が出やすくなってしまいます。
なので最初はどんな状況でも出来るぐらい小さなことから始め、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
最初は挫折しないで続けることが大事です。
他に優先したいことがある場合の対処法
習慣化出来ない理由②でお伝えした他に優先したいことがある場合は、脳内で分泌される“ドーパミン”という物質が関係しています。
ドーパミンとは？
脳の神経伝達物質のことで学習、意欲、喜び、快楽などに影響を与え、何かを達成した時や報酬によって分泌されます。
人間は本能的にこのドーパミンを求めて行動をします。
ドーパミンをもっと詳しく知りたい方はこちらをどうぞ！
↓
このドーパミンが“他に優先したいこと”で多く分泌されてしまうため、習慣化したいことの優先順位が下がってしまうということになります。
ではこの場合どのようにすれば良いのかをお伝えします。
簡単に言ってしまえば、習慣化したいことでもドーパミンが発生する仕組みを作れば良いのです。
その方法は以下の２つ。
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3目標設定と報酬
目標を設定しそれを達成することにより、ドーパミンが分泌されるようになります。
オススメの目標設定は
・小さな目標を設定し、達成したら次の小さな目標を立てる。
・小さな目標を達成した時、自分に報酬を与える。
です。
目標を達成することでドーパミンを得ることができ、報酬によってドーパミンの量がさらに増えるため、より習慣化しやすくなります。
※ただし、ある程度の習慣化が出来たらこの『自分への報酬』はやめましょう。アンダーマイニング効果と言って、報酬が無いと行動出来なくなるという状態になってしまいます。
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4成長の見える化
成長の見える化とは、簡単に言うと“習慣化の過程を記録する”ことです。
具体的には
毎日腕立て10回、腹筋10回の場合
- 腕立て・腹筋を行った回数を記録する
- 筋トレを行った日をカウントアップで記録する
- １ヶ月ごとに自分の写真を撮る
などです。
見える化のポイント
・数字の場合はカウントアップで記録する。
・数字ではない場合はbefor/afterを記録すると良い。
注意ポイント
継続日数など途中で出来なかったときにリセットされないほうが良いです。
リセットされるものだと、もう一回始めよう！という気が起きなくなってしまう可能性が高いためです。
成長を見える化することで、成長している実感が沸きドーパミンの分泌がされやすくなるだけではなく、更にはマイナスの感情がなくなりプラスの感情にも繋がりやすくなります。
習慣化しやすくするテクニック
セルフ・コンパッションを高め、自分を客観的に分析し改善を行う。
セルフ・コンパッションとは
自分に向ける「思いやり」「優しさ」「慈しみ」のことであり、自身の強み(長所)・弱み(短所)を認め、どんな状況下でもあるがままの自分を肯定的に受け入れられる心理状態のことである。
今まで紹介したことを取り入れても、継続に失敗してしまう時もあると思います。
そんな時は自分自身を責めるのではなく、失敗した自分を受け入れ、なぜ失敗してしまったのか？と原因を客観的に分析することが大切です。
『なぜこんなに意思が弱いんだ』『継続できない自分はダメな人間だ』と自分自身を責めても何も解決しません。
そうではなく、次はどうすれば出来るだろう？と考えることが大事です。
そうすることで解決策を見つけやすくなり、更にはもう一度やってみよう！と思うことが出来るはずです。
ポイント
習慣化に必要な期間ですが、およそ60日(２ヶ月)を目標にすると良いでしょう。
最後に
習慣化出来ない理由と習慣化させる方法をお伝えしました。
人の行動の約50％は習慣で出来ていると言われています。
良い習慣を身につけることが出来れば、人生が大きく変わるはずです。
この記事を読んで、是非あなたの人生を変えてください。
最後にお伝えしたい事は、継続が出来なかったことが失敗ではなく継続を諦めることが失敗です。
これを忘れなければ、あなたは必ず習慣化させることが出来るでしょう。